Víte, že přibližně 95 % Čechů trpí nízkou hladinou vitaminu D? Na co je vitamin D a proč je pro naše tělo nepostradatelný? Prozradíme vám i to, které potraviny obsahují vitamín D, jak jej snadno doplnit a kdy to s déčkem naopak nepřehánět.
Na co je vitamin D a k čemu slouží?
Když se řekne vitamin D, mnoho z nás si vybaví slunce a silnou imunitu. A není divu – právě sluneční paprsky pomáhají našemu tělu vitamin D přirozeně vytvářet. To ale zdaleka není všechno. K čemu je vitamin D dobrý a proč je pro náš organismus důležitý?
- Podpora imunity – hraje klíčovou roli v obranyschopnosti organismu. Pomáhá tak chránit naše tělo před bakteriemi a viry, které často stojí za celou řadou respiračních onemocnění. (1)
- Přispívá ke vstřebávání vápníku a fosforu – zlepšuje jejich využití v těle a vstřebávání vápníku dokáže zvýšit z 10 % na 15 až 40 %. U fosforu pak dokonce z 60 na 80 %. (2)
- Podporuje normální stav kostí a zubů – to souvisí s lepší vstřebatelností vápníku a fosforu. Tělo s nimi dokáže lépe hospodařit a snáze mineralizuje kosti a zuby, které chrání před demineralizací a tím i vznikem zubního kazu. (3) (4)
- Pomáhá bojovat proti depresím a úzkosti – zvyšuje produkci dopaminu a serotoninu, které jsou pro psychiku nesmírně důležité. Kromě toho může mít vliv také na paměť a soustředění. (5)
A to stále není všechno – k čemu dalšímu vitamin D slouží? Zapojuje se do regulace hladiny inzulinu, což má obrovský význam při prevenci cukrovky a kromě toho podporuje také zdraví kardiovaskulárního systému. Jeho vliv na celkové fungování organismu je ale natolik rozsáhlý, že ho vědci stále zkoumají. Jedno je však jisté – bez vitaminu D se naše tělo neobejde. Ještě než se podíváme na to, jak doplnit vitamin D, prozradíme vám jaký je rozdíl mezi vitaminem D2 a D3.
Vitamin D2 vs. D3: Jaký je mezi nimi rozdíl a který je lepší?
Co je vitamin D, už víte. Ale tušili jste, že nejde jen o jeden vitamin? Ve skutečnosti se jedná o skupinu několika podobných látek, kterým říkáme kalciferoly. Jak to tedy je?
- Vitamin D2 (ergokalciferol) – pochází z rostlinných zdrojů. Najdeme ho v houbách nebo obohacených potravinách.
- Vitamin D3 (cholecalciferol) – pochází z živočišných zdrojů, jako jsou ryby, vejce nebo mléčné výrobky. Získat ho však můžeme také ze slunečních paprsků.
V čem je vitamin D3 odlišný od D2 je i jeho účinnost. Podle celé řady studií je vitamin D3 biologicky aktivnější než D2. Co to znamená? Tělo ho dokáže efektivněji přeměnit na formu, kterou potřebuje k regulaci hladiny vápníku a fosforu. Navíc se také lépe ukládá v organismu, což znamená, že jeho účinek trvá déle. (6) (7)To ale rozhodně neznamená, že by měl vitamin D2 ustoupit do pozadí. Naopak. Stále může být velice přínosný, zvláště tehdy, pokud preferujete rostlinné zdroje nebo veganskou stravu. V neposlední řadě je také důležité vědět, jak poznat nedostatek vitaminu D v těle. A právě tomu se budeme věnovat v následujících řádcích.
Vitamin D v číslech: Až 95 % Čechů trpí jeho nedostatkem
Nedostatek vitaminu D trápí zhruba 40 % Evropanů – v celosvětovém měřítku by mělo jít dokonce až o miliardu lidí. (8) A jak je na tom Česká republika? U nás je situace mnohem vážnější – věděli jste, že podle některých výzkumů může až 95 % Čechů trpět nedostatkem vitaminu D? (9) Překvapuje vás to? Možná ne, když si uvědomíme, že většinu roku trávíme v kancelářích, venku se příliš nesluníme a naše strava často neobsahuje dostatek potravin bohatých na „déčko“. Přitom jeho dostatek je zásadní nejen pro zdravé kosti a zuby, ale také pro naši imunitu a celkovou psychickou pohodu.
Kdy brát vitamín D a jak poznat jeho nedostatek?
Kdy užívat vitamin D a jak poznáte, že trpíte jeho nedostatkem? Prozradit vám to může celá řada příznaků. Na pozoru byste se měli mít hlavně tehdy, pokud jste často nachlazení a náchylní k virovým onemocněním. Kazí se vám rychle zuby, hojí se vám zranění pomalu, bojujete s vypadáváním vlasů, únavou nebo máte sklony k depresím a úzkostem? V tom případě se můžete s nedostatkem déčka potýkat i vy. Co s tím?
Pokud máte podezření na nízkou hladinu vitaminu D v těle, nejspolehlivější způsob, jak to ověřit, je krevní test. Ten vám přesně ukáže, jestli máte hladinu vitaminu D v normě, nebo zda byste měli začít s jeho suplementací. Otestovat vás může praktický lékař, nebo si můžete zakoupit domácí test na vitamín D, který je k dispozici například v lékárně. Jaké jsou tedy ideální hodnoty vitaminu D?
Většina odborníků se shoduje na tom, že by hodnota vitaminu D v krvi neměla klesnout pod 75 nmol/l (30 ng/ml). Ideální hodnoty vitaminu D v krvi jsou naopak od 75 nmol/l (30 ng/ml) do 125 nmol/l (50 ng/ml). Ohroženými skupinami jsou především senioři, děti, vegani a vegetariáni, ale také lidé s nadváhou nebo onemocněním trávicího traktu.
Pojďme si tedy říct co dělat, když chybí vitamin D v těle a jak ho doplnit. S tím souvisí také otázka, zda obsahují vitamin D i potraviny. Jdeme na to!
##PRODUCT-WIDGETS-36676##
Jak nejlépe doplnit vitamin D?
Hledáte-li přirozený zdroj vitaminu D, vyražte na slunce! Právě sluneční paprsky jsou tím nejpřirozenějším způsobem, jak vitamin D snadno a rychle doplnit. Pokud ale počasí nepřeje, můžete další zdroje vitaminu D hledat v potravinách nebo doplňcích stravy. Možností je celá řada.
Vitamin D a sluníčko
Vitamin D a slunce jsou nerozlučná dvojka! Slunce vitamin D dodává do těla skrze pokožku a jakmile se vystavíme slunečnímu záření, dochází k přirozené syntéze vitaminu D3. Má to ale jeden háček. Spousta z nás tráví většinu času v budovách a kancelářích, a když se k tomu přidá i zakaboněný podzim nebo dlouhá zima, přestaneme přijímat vitamin D ze slunce v dostatečném množství. Kromě toho existují i další faktory, které mohou příjem vitaminu D ze slunce snižovat.
Mimo roční období hrají roli i opalovací krémy, které sice chrání pokožku, ale mohou blokovat tvorbu vitaminu D. Dalším faktorem je zeměpisná šířka – čím dál od rovníku žijeme, tím méně slunečních paprsků naše pokožka přijímá. To ale není všechno. Přírodní vitamin D ze slunce ovlivňuje také barva pleti a náš věk – tmavší pleť obsahuje více melaninu, který absorpci slunečních paprsků zpomaluje. Navíc s přibývajícím věkem se schopnost pokožky vytvářet vitamin D přirozeně snižuje. (10) (11)
Vitamin D a potraviny
Skvělá zpráva je, že vitamin D můžeme doplňovat i jinak než ze slunce. Vitamin D v potravinách sice pravděpodobně nepokryje doporučenou denní dávku, ale to rozhodně neznamená, že není důležité zařadit takové potraviny do svého jídelníčku.
Mezi potraviny bohaté na vitamin D patří:
Tučné ryby – jedná se o přímý zdroj vitaminu D a protože se déčko v tuku koncentruje nejvíce, platí zde jednoduché pravidlo – čím jsou ryby tučnější, tím lépe. Ideální je například losos, sardinky, makrela nebo tresčí játra.
Vejce – obsahují vitamin D především ve žloutku, který je zároveň plný zdravých tuků a dalších živin. Bílek naopak vyniká vysokým obsahem kvalitních bílkovin.
Houby – Patří mezi jediné rostlinné zdroje vitaminu D. Zvláště houby, které byly vystaveny slunečnímu záření, dokáží tento vitamin v těle významně doplnit. Za zmínku stojí například shiitake nebo portobello.
Možná vás také napadlo, v jakém ovoci je vitamin D? Taková otázka je rozhodně na místě – přece jen jsou to právě ovoce a zelenina, které jsou různými vitamíny doslova nabité. Musíme vás ale bohužel zklamat. Vitamin D v ovoci ani zelenině nenajdete.
Věděli jste, že… Vejce od slepic, které žijí ve volném výběhu, mohou obsahovat až 4× více vitaminu D než vejce od slepic z klecových chovů?
Vitamin D a rybí tuk
I když je na první pohled nad slunce jasné, že zdroj vitaminu D můžeme relativně snadno získat při pouhém pobytu na sluníčku nebo z potravin, často trpíme i tak jeho nedostatkem. Jak je to možné? Ruku na srdce – ryby konzumujeme jen velmi málo a jejich cena je navíc poměrně vysoká. Vyzkoušet proto můžete také rybí tuk nebo rybí olej.
Pokud na rybí tuk máte nepříjemné vzpomínky z dětství, kdy jste museli polykat lžíce nevábné tekutiny, můžete být klidní. Dnešní rybí tuky a oleje už mají mnohem příjemnější podobu. Jsou často ochucené například pomerančem nebo jiným ovocem, takže po nepříjemné pachuti není ani stopy. Rybí tuk vitamin D obsahuje přirozeně a vy ho tak můžete poměrně snadno doplnit.
Vitamin D: Kapky, nebo tablety?
Jestliže rybímu oleji nemůžete přijít na jméno, neházejte flintu do žita. Kromě něj můžete na našem e-shopu narazit také na další doplňky stravy s déčkem v podobě kapek. Vitamin D kapky obohacuje v dostatečném množství a vy si tak můžete snadno zajistit doporučenou denní dávku. Na trhu jsou navíc k dostání i tabletky s vitaminem D, které se snadno dávkují a jsou tak velmi praktické. Dětem se však často hůře polykají. Kapky můžete na rozdíl od nich přidat snadno do jídla nebo nápoje – a máte vystaráno!
Jak vybrat nejlepší vitamín D?
Nejlepší vitamin D na trhu vám sice nedoporučíme, ale rádi vám poradíme, jak ho vybrat a na co si dát pozor. Ať už sáhnete po tabletkách, olejových kapslích, želatinových tobolkách nebo kapkách, vždy se zaměřte na složení. To by mělo být co nejčistší – bez zbytečných syntetických přísad, barviv či konzervantů.
Důležitý je také typ vitaminu D. Jak už jsme si řekli, vitamin D3 (cholekalciferol) bývá zpravidla biologicky aktivnější a lépe využitelný pro tělo než vitamin D2 (ergokalciferol). Pokud hledáte veganskou variantu, existují i D3 produkty získané z lišejníků. Nezapomeňte si ověřit také doporučenou denní dávku a způsob užívání. A nakonec – vybírejte doplňky stravy od ověřených značek, které garantují původ a účinnost svého produktu. Přesně takové najdete i u nás.
Vitamín D pro novorozence a miminka
Víte, proč je vitamin D pro novorozence tak důležitý? Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor, což jsou minerály, které hrají zásadní roli v růstu a vývoji kostí. Vitamin D novorozenci předepíše pravděpodobně pediatr už během první návštěvy. Je to z toho důvodu, že miminko chrání proti křivici – onemocnění, které způsobuje měknutí kostí a jejich deformace. (12)
Dalším důvodem je, že novorozenci většinou přicházejí na svět s nízkými zásobami vitaminu D, které je potřeba doplnit. Nejlepší vitamín D pro novorozence je ve formě kapek, které se velice snadno aplikují a můžete je snadno přidat do mléka nebo podat přímo na lžičce. Vitamin D pro kojence je navíc nesmírně důležitý i proto, že v mateřském mléku nemusí být jeho množství dostatečné.
Vitamín D pro děti
Vitamin D je klíčový nejen pro novorozence a kojence, ale i pro starší děti. Podporuje růst, zdravý vývoj kostí a zubů a posiluje obranyschopnost organismu. Jeho nedostatek může vést k častějším infekcím nebo dlouhodobým problémům s kostmi a svaly. Zvláště v zimních měsících, kdy děti nemají dostatek slunečního záření, je důležité dbát na jeho pravidelné doplňování.
I tady platí, že nejlepší vitamin D pro děti je ve formě kapek, ale sáhnout můžete i po žvýkacích tabletách, které bývají oblíbené díky ovocným příchutím. Ale pozor, často jsou na úkor chuti doslazované nebo obarvené. Důvod je prostý – vitamin D děti považují spíše za sladký bonbon a lépe ho snášejí.
Vitamin D pro dospělé
Vitamin D je pro dospělé důležitý nejen kvůli zdraví kostí a dobré imunitě, ale také jako prevence vážnějších zdravotních problémů, například osteoporózy, kardiovaskulárních onemocnění nebo autoimunitních poruch. Studie také naznačují, že jeho dostatek může pozitivně ovlivnit i naši energii a celkovou vitalitu. Vitamin D pro dospělé je vhodný také pro seniory a těhotné ženy.
Vitamín D pro těhotné
Jaký význam má vitamin D pro těhotné ženy zkoumali vědci teprve nedávno. Studie zjistily, že vitamin D hraje důležitou roli nejen pro správný vývoj plodu, ale i zdraví samotné maminky. Kromě toho je zásadní také pro normální funkci placenty, která zajišťuje přenos živin k miminku. Díky tomu může působit jako prevence preeklampsie nebo předčasného porodu. (13)
Jaká je doporučená denní dávka vitaminu D?
Doporučená denní dávka vitaminu D se různí a ovlivňuje ji celá řada faktorů, jako je věk, zdravotní stav nebo zmiňované těhotenství. Pokud si nejste jistí, jak správně vitamin D užívat, je vždy nejlepší poradit se se svým lékařem. Obecná doporučení jsou následující:
- Doporučená denní dávka vitaminu D pro děti od 1 roku je 10 mikrogramů (400 IU). U dětí se zaměřujeme na podporu zdravého růstu a vývoje kostí.
- Doporučená denní dávka vitaminu D pro děti od 3 let je 20 mikrogramů (800 IU). U dětí s vyšším rizikem nedostatku vitaminu D, může lékař doporučit vyšší dávky.
- Doporučená denní dávka vitamin D pro dospělé je 15–20 mikrogramů (600–800 IU). U starších osob, těhotných žen nebo osob s nedostatkem vitaminu D může lékař dávku individuálně navýšit.
Podle celé řady pediatrů je užívání vitaminu D zásadní především v prvních měsících života. Po 2. roce doporučují lékaři doplňovat vitamin D alespoň během podzimu a zimy, kdy je přirozený příjem ze slunečního záření omezený. V souvislosti s dávkováním vás možná napadlo, za jak dlouho se účinky vitaminu D projeví, pojďme to zjistit!
Jak dlouho užívat vitamin D, aby začal účinkovat?
Jak rychle začne vitamin D působit, záleží na jeho výchozí hladině v těle a schopnosti organismu jej efektivně vstřebávat. Jednoduše řečeno, čím větší deficit, tím déle trvá, než si tělo vytvoří dostatečné zásoby. Výsledky se mohou dostavit už během několika týdnů pravidelného užívání, většinou se jedná o 1 až 2 měsíce. U těžkého deficitu dosažení a udržení optimálních hladin může trvat 3 až 5 měsíců. (14)
Buďte však trpěliví! Tělo potřebuje čas, aby si s doplňováním vitaminu D poradilo. Za relativně krátký čas se vám odmění lepší náladou, silnější imunitou a větší vitalitou.
S čím kombinovat vitamin D
Ačkoliv je kvalitní vitamin D výborný sám o sobě, v kombinaci s dalšími doplňky stravy nebo potravinami mohou být jeho účinky výraznější. Pokud chcete z vitaminu D vytěžit maximum, zkuste ho užívat s těmito látkami:
- Vitamin K2 a vitamin D – společně podporují správné ukládání vápníku do kostí, kde je potřeba, a ne do cév, kde by mohl škodit. (15)
- Kalcium a vitamin D – pomáhají zvyšovat vstřebávání vápníku, což je důležité pro pevné kosti a zuby. (16)
- Hořčík a vitamin D – hořčík je klíčový pro aktivaci vitaminu D v těle, což znamená, že bez dostatečného hořčíku nemusí déčko působit tak jak má. (17)
- Omega-3 a vitamin D – omega 3 pomáhá zlepšovat vstřebávání vitaminu D, jedná se totiž o látku rozpustnou v tucích. (18)
Tip: Ideální čas pro užívání vitaminu D je během jídla, které obsahuje kvalitní tuky – například oběd nebo snídaně s ořechovým máslem či avokádem.
Vitamin D – předávkování a nežádoucí účinky
Ačkoliv je vitamin D nezbytný pro naše zdraví, jeho nadměrné množství může vést k předávkování, což se odborně nazývá hypervitaminóza D. Ale nebojte se, naštěstí je předávkování velmi vzácné a obvykle souvisí s nesprávným užíváním vysokých dávek doplňků stravy. Jaké může mít vitamin D nežádoucí účinky?
První známky, že tělo bojuje s přebytkem vitaminu D a předávkováním je často nevolnost, nechutenství a bolest hlavy. Přemíra vitaminu D může ve vážnějších případech způsobovat nadměrné vstřebávání vápníku, což vede k tzv. vápenatění cév.
Pár slov na závěr
Vitamin D je pro zdraví kostí, dobrou imunitu a psychickou pohodu zkrátka nenahraditelný. Ačkoliv ho můžeme poměrně snadno získat ze slunce nebo potravin, hodnoty vitaminu D má většina z nás spíše nízké. Proto je vhodné začít déčko doplňovat například pomocí suplementů ve formě kapek nebo tabletek. V dnešním článku jsme vám prozradili, jaké má vitamin D účinky a proč bychom na něj neměli zapomínat. Je důležitý v každé fázi našeho života a je vhodný jak pro novorozence, tak i pro dospělé, seniory a těhotné ženy. Nezapomeňte ani na správné dávkování vitaminu D a nebojte se jej kombinovat i s dalšími doplňky stravy. Věřte, že výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Ať už se rozhodnete doplnit déčko jakýmkoliv způsobem, pamatujte, že klíčem k celkové pohodě bývá rovnováha. Předávkování je sice vzácné, ale ani příliš mnoho vitaminu D našemu tělu neprospívá. Dávejte proto přednost kvalitním zdrojům a vyvážené stravě. Nezapomeňte pravidelně věnovat čas sami sobě, vyražte po práci na krátkou procházku a odpočívejte.