Stres je každodenní součástí našich životů. V dnešní době, kdy jsou na nás kladeny stále větší nároky, se mu nelze vyhnout. Občasná nervozita se většinou na našem zdraví neprojeví, ovšem dlouhodobý stres představuje pro tělo i mysl velké riziko. Je proto důležité vědět, jak zvládat stres. Pojďme se na tematiku stresu zaměřit podrobněji a zjistit, jak se projevuje a co pomáhá proti stresu.
Každá životní změna, jíž jsme vystaveni a jíž se musíme přizpůsobit, s sebou nese určitou dávku stresu. Oproti dobám minulým, kdy byla stresová reakce zásadní pro přežití, jelikož aktivovala produkci stresových hormonů a podnítila tělo k útěku, či boji, zažíváme dnes stres hlavně psychický.
I při něm se uvolňují stresové hormony – nevyplaví se ale jako v minulosti bojem či útěkem, ale promítnou se do našich nálad ve formě podrážděnosti, nervozity, vzteku, impulzivního jednání, či fyzických symptomů, jako je bolest hlavy, nevolnost atd.
Co je to stres
Stres lze charakterizovat jako soubor reakcí organismu na mimořádné situace, jež nás zatěžují. Ve chvíli, kdy čelíme náročné situaci, změnám, výzvám, pociťujeme nebezpečí, nejistotu, strach, bezmoc nebo jiný diskomfort, ocitá se organismus ve stresu a dochází v něm k fyzickým, mentálním nebo emocionálním odezvám.
Ne vždy je však stres špatný, a proto jej můžeme rozdělit na:
- pozitivní stres (eustres) – může nás motivovat a stimulovat k lepším výkonům (např. při sportu);
- negativní stres (distres) – škodí naší psychice i zdraví.
Co se děje v těle při stresu
Jakýkoliv stres je způsoben stresorem, tj. spouštěčem stresu. Ten pak vyvolá stresovou reakci, během níž probíhají v těle chemické procesy a spouští různé tělesné pochody.
Dochází například ke zrychlení srdeční frekvence, zvýšení krevního tlaku či nadprodukci stresových hormonů, jako je kortizol. Ten má při stresové reakci za úkol zajistit dostatek glukózy pro činnost mozku, aby měl dostatek energie situaci vyřešit. Zároveň ale také potlačuje bolest, proto na ni při stresu mnohdy zapomínáme, a upozaďuje i imunitní reakce, a tak se můžeme v případě dlouhodobého stresu potýkat se zhoršenou imunitou.
Úkolem stresové reakce je utlumit všechny procesy, které jsou v danou chvíli méně potřebné, a aktivovat ty procesy, které pomohou tělu dostat se co nejrychleji do rovnováhy, a tedy ze stresu. V případě opakovaných či dlouhodobých stresů se však stále více prohlubuje nerovnováha v organismu, která se negativně odráží na zdraví.
Co může způsobit stres
V dnešní uspěchané době je spouštěčů stresu nespočet. Jsou však individuální, vždy záleží na dané osobnosti, jak ji situace ovlivní – roli hraje například i výchova a prostředí, ve kterém osoba vyrůstala, to, jak na stres reagovali její nejbližší, i její mentální nastavení.
Obecně spouštěče stresu spadají mezi:
- sociální faktory – za stres jsou zodpovědné především osobní vztahy, ať už partnerské, mezi rodiči a dětmi atd.;
- psychické faktory – jsou spojeny se zodpovědností a povinnostmi (zajištění finanční situace, dodržení termínů, složení zkoušek atd.);
- fyziologické faktory – např. onemocnění nebo jiné nepohodlí;
- faktory prostředí – např. vysoký hluk, nadměrná nebo nízká teplota atd.
Mezi nejčastější stresory patří vysoké nároky či konflikty v zaměstnání, vážné onemocnění, rozchod/rozvod, finanční problémy, napětí v rodině, ztráta zaměstnání, soudní spory či úmrtí blízkého člověka – zde se může často projevit i tzv. posttraumatická stresová porucha, tedy opožděná reakce na emočně náročnou situaci, např. při vyklízení bytu po zemřelém příbuzném či blízké osobě, které úmrtí připomene.
Jak se projevuje stres
U krátkodobého stresu obvykle pozorujeme i krátkodobé reakce organismu projevující se nervozitou či tzv. stresovým břichem. Ty jsou spojeny s adrenalinem a rychle odezní (např. po úspěšném složení zkoušky, po pohovoru atd).
Dlouhodobý stres však může mít závažný dopad na zdraví. Projevuje se různými příznaky, které také signalizují, že jsme vystaveni nadměrnému stresu:
- zrychlená srdeční frekvence;
- dušnost ze stresu, potíže s dýcháním;
- nadměrné pocení;
- velká únava a vyčerpání organismu;
- bolesti hlavy, migrény, závratě;
- nechutenství / přejídání se;
- poruchy příjmu potravy;
- problémy s vylučováním – často především průjmy, zpomalení trávení;
- vysoký krevní tlak;
- potíže v intimní oblasti;
- vynechání menstruace;
- tlak na hrudi;
- potíže se spánkem;
- snížená imunita;
- vypadávání vlasů;
- kožní problémy (akné, vyrážka, ekzém, lupénka);
- nadměrné hubnutí/přibírání;
- bolest slinivky.
Jak se uklidnit ze stresu
Ve chvíli, kdy se dostanete do stresu, je třeba uvědomit si ho a pomoci si např.:
- protistresovým dýcháním (nádech, pomalý hluboký výdech);
- fyzickou aktivitou (procházka, běh, úklid atd.);
- jednoduchými cvičeními pro uvolnění napětí (protažení ramen, šíje);
- ventilací problému prostřednictvím komunikace s další osobou;
- poslechem relaxační pomalé hudby;
- omytím obličeje studenou vodou;
- meditací.
Můžete si také dát kousek čokolády s vyšším obsahem kakaa, hrnek kakaa či mléka s medem, nebo si uvařit uklidňující bylinkový čaj (např. z levandule, kozlíku, meduňky či třezalky).
Jak předcházet stresu
Na prevenci stresu a to, jak se zbavit chronického stresu, má vliv především životní styl.
- Naučte se žít v přítomnosti – nevyčerpávejte mysl útěky do minulosti, nestrachujte se z budoucnosti. Zklidněte mysl, dýchejte a vnímejte přítomnost.
- Uvědomte si problém a buďte k sobě upřímní – naučte se poznat a vnímat příčiny stresu i jeho příznaky. Stanovte meze, za které nenecháte stres zajít, a dělejte postupné kroky k jeho odbourání. I když bude možná nutná radikální změna životního stylu, pracujte na sobě.
- Získejte nadhled – naučte se dívat na situace s nadhledem a držte si od nich zdravý odstup.
- Naučte se říkat NE – nenechávejte se zavalit úkoly a slušně je odmítněte. Naučte se také delegovat úkoly na ostatní.
- Uvědomte si, že nic není hned – chronického stresu se nezbavíte ihned. Dejte sami sobě čas, buďte k sobě laskaví a počítejte s tím, že si např. během truchlení projdete různými fázemi, jak se vyrovnat se ztrátou.
- Relaxujte – pro uvolnění těla i mysli je nutné zklidnit se. Vyhraďte si min. 1–2× denně na 10–15 minut čas pro sebe a regenerujte své duševní síly. Zvolit můžete meditaci či relaxační cvičení, jako je jóga, tai-či či čchi-kung.
- Meditujte – meditace je skvělý způsob, jak se oprostit od starostí a vnímat jen sebe. Vyzkoušet můžete skupinové či individuální meditace, během kterých necháte vše volně plynout.
- Sdílejte pocity – podpora sociálních vztahů může přispět k lepšímu zvládání stresu. Komunikujte s blízkými a svěřte se jim se svými pocity, stavy i starostmi.
- Věnujte se koníčkům, hledejte aktivity, které vám zlepší náladu a dobijí vás energií.
- Buďte vděční – naučte se být pokorní a vděční za to, co máte. Každý den začínejte i ukončujte s vědomím toho, za co vše můžete být ve svém životě vděční.
Tip: Povolejte na pomoc bylinky. Jednou z nejlepších možností je ašvaganda ve formě kapslí, která se osvědčila při dlouhodobém stresovém vypětí.
Doporučení na závěr
Ne vždy se podaří zvládnout stresové situace sami nebo s blízkými. Pokud se potýkáte s chronickým stresem a nevíte, jak z něj ven, nebojte se využít odborné pomoci. Vaše problémy by mohly přerůst v úzkosti, deprese či způsobit vážné zdravotní komplikace, proto je třeba stres řešit.
Obraťte se na praktického lékaře či psychologa. Výhodou moderní doby je i možnost využít online terapii přes videohovor, kdy si můžete psychoterapeuta vybrat z pohodlí domova, v naprostém soukromí, anonymně a rychle. Tyto odborné služby zajišťuje například Hedepy, kde svou pomoc získáte během chvíle – už za pět minut můžete mít terapeuta, který vám bude naslouchat a provede vás online terapií, jež má stejný efekt jako běžná terapie, ale přináší tu výhodu, že ji absolvujete z pohodlí domova.