Běhání patří k nejjednodušším a také nejpřirozenějším způsobům, jak se začít hýbat a udělat také něco pro své zdraví. Ale i když vlastně běháme hned, jak se naučíme chodit, rozhýbat zpohodlnělé tělo v dospělosti nemusí být zas až tak jednoduché. Je třeba si při tom dávat pozor na časté chyby a poslouchat rady zkušenějších, jak správně běhat, abyste si ve snaze o zlepšení zdraví spíše neublížili.
Jak často a kdy běhat
Pokud jste začátečník v běhání, je důležité začít pomalu, abyste předešli zraněním a postupně si vybudovali vytrvalost.
Ranní běhání
V případě, že se rozhodnete běhat ráno, začněte se připravovat už předchozí večer. Asi není třeba vysvětlovat, že s kocovinou po večírku se vám bude běhat jen těžko. Podobně berte ohledy také na to, zda jste měli dostatečný spánek, či na vás něco neleze. V takovém případě je lepší trénink o den odložit. Měli byste jít včas spát a také večeře by měla být spíše lehčí, ale bohatá na sacharidy, abyste na běhání měli dost energie.
Po ranní rutinu je vhodné, když je vše již nachystáno - připravte si oblečení, běžecké boty, případně další vybavení už večer. Počítejte také s tím, že po běhání se budete potřebovat osprchovat a převléct, takže si nechte dost času, abyste pak vše stihli bez zbytečného stresu.
Pokud nemůžete vyběhnout z domu s prázdným žaludkem, tak si dejte jen lehce stravitelný banán. Důležité je se dobře hydratovat – ideální je popíjet celé ráno vodu v menším množství, než do sebe nalít najednou hodně tekutin. Dopřát si můžete i šálek kávy nebo energetický nápoj, pokud se zrovna spánek nevydařil a vy potřebujete podpořit svou bdělost. Kofein ale používejte stejně jako jakékoliv jiné „nakopávače“ s rozmyslem. Pokud pijete kávu denně, tak bez ní nebudete umět dobře fungovat a současně nebude mít tak velký efekt, když to opravdu potřebujete.
Před vlastním během je třeba své tělo zahřát, tedy rozcvičit se. Nesmíte to vzdát hned po několika dnech. Je třeba si vybudovat na ranní běhání návyk, což obvykle trvá několik týdnů.
Večerní běhání
Ani večerní běh není k zahození. Hodně lidí, hlavně těch, kteří pracují duševně, se po práci potřebuje odreagovat od stresu a pracovních starostí. A právě běh je na to ideální aktivitou a příjemně unavené tělo bude také dobře připraveno na spánek. Důležité je ovšem nepřehnat večerní trénink, aby naopak nedošlo k narušení kvality spánku.
I večer je vhodnější jít běhat spíše na lačno. Pokud si návrat domů nedokážete představit bez důkladné svačiny nebo časné večeře, musíte si dát před vyběhnutím aspoň dvě hodiny pauzu. Opět je důležité se rozcvičit. Vždy ale pamatujte na to, že máte být dostatečně vidět, zvlášť když část běhu absolvujete po silnici, nebo i na místě, kde jsou cyklisté. Oblečení by mělo být vybaveno reflexními prvky. Hodí se také čelovka, abyste viděli pod nohy třeba na cestičkách v parku, které nejsou osvětlené. Ale lépe je běhat tam, kde je světla dost.
Jak často chodit běhat?
Pro začátek začněte s běháním 2 - 3x týdně. To vám poskytne dostatek času na regeneraci mezi jednotlivými tréninky, což je zásadní pro vaše svaly a klouby. Po několika týdnech, jakmile se vaše tělo přizpůsobí, můžete postupně zvýšit počet běžeckých dní na 3 - 4x týdně a postupně prodlužovat dobu běhu. Poslouchejte ale své tělo. Není potřeba to hned na začátku přehnat. Tělo si musí na zátěž zvykat postupně, jen tak se dobře adaptuje a vy se budete zlepšovat.
Pokud už jste fyzickou kondici získali, na její udržení stačí běh třikrát týdně. Důležité je, abyste měli svou rutinu, abyste nevynechávali naplánovaný běh a abyste dodržovali svůj běžecký program. Ve volný den jděte třeba na procházku, zacvičit si jógu, zahrát nějaký míčový sport s přáteli, projet se na kole, zaplavat si apod. Ideální je zvolit nějaký jiný pohyb než běh, ale také na čerstvém vzduchu.
Kam chodit běhat
Míst, kam si chodit zaběhat, je celá řada – sportovní stadiony a hřiště, parky, lesíky a další místa v přírodě. Pozor na cyklostezky, ty jsou primárně pro cyklisty a srážka s kolem není pro běžce to nejlepší. Vybírejte hlavně podle toho, jaký je na daném místě povrch. I když nejčastěji lidé běhají po asfaltu, ne pro každého je to vhodné. Pokud máte problémy s pohybovým aparátem, rehabilitujete po úrazu, případně máte nadváhu, je mnohem vhodnější něco pružnějšího.
Trávník
Právě tráva je takovým měkčím a pružnějším povrchem. Samozřejmě vhodnější je kratší, abyste nešlápli do nějaké důlku či myší díry, což by mohlo skončit vymknutým kotníkem. Když budete běhat po trávě, vaše nohy budou méně zatěžovány než na tvrdších površích.
Pěšinky v lese nebo parku bez asfaltu
Měkčí jsou také pěšinky v parku nebo lesní stezky, na kterých je písek, hlína, jehličí, listí apod. Pro běh jsou vhodné ty, kde nejsou překážky v podobě vystouplých kořenů stromů, kamenů, větších nerovností atd. Při běhání by noha neměla dopadat na pěšinu šikmo, takže si vybírejte rovné a pro běhání vhodné pěšiny. Park a les jsou ale jinak skvělé pro psychiku běžce. Naopak, běhat v hlubším písku třeba po pláži u jezera nebo u moře je přímá cesta ke zranění některého z kloubů na noze.
Asfaltované povrchy
Asfaltované pěšiny v parcích, chodníky, ale i méně frekventované silnice jsou magnetem pro mnoho běžců. Musíte mít ale vhodné běžecké boty. Běhat po asfaltu v jiné obuvi je riziko, které může skončit úrazem. Určitě také střídejte asfaltové cesty s jinými povrchy. V případě, že jste si vybrali silnici, běhejte vždy v protisměru a reflexní prvky mějte raději i ve dne. Na silnici také není dobré běhat se sluchátky na uších, protože byste nemuseli při běhu slyšet blížící se auto či kolo.
Dlažba, kostky, beton a další městské povrchy
Běhat se dá v podstatě kdekoli, ale další povrchy ve městě, jako je například dlažba a takzvané kostky, se na běhání hodí méně. Platí to zejména, pokud jsou vlhké, protože bývají velmi kluzké. Beton má podobné vlastnosti jako asfalt, ale také není vhodné běhat jen po něm. Je tvrdší, a proto ho střídejte s jinými povrchy.
Běžecká dráha
Sportovní stadiony jsou často vybavené také běžeckými ovály. Pokud máte blízko nějaký volně přístupný veřejnosti, určitě choďte běhat i tam. Povrch u venkovních sportovišť může být antuka, ale velmi moderní jsou teď hřiště s tartanovým povrchem, který je pro atletiku velmi vhodný. Běžecké ovály jsou navrhovány a stavěny tak, aby byly co nejpříjemnější i pro profesionální sportovce. Navíc na nich snadno zjistíte, kolik metrů či kilometrů už jste uběhli. Standardní délka oválu je 400 metrů.
Běhání v interiéru
Když se vám nechce do zimy a deště, můžete běhat i doma nebo ve fitness centru. Stačí k tomu běžecký pás. Ten je vyroben tak, aby byly při běhu klouby namáhány co nejméně. Můžete si nastavit rychlost, zda běžíte do kopce nebo po rovině, nastavit si dobu běhání a mnoho dalšího.
Jediné, co běžecký pás neumí, je být v lese či běhat v přírodě nebo jinde na čerstvém vzduchu. Na druhou stranu je to skvělé řešení pro alergiky, kteří si v pylové sezóně venku příliš nezaběhají. Zkuste se přitom ale zaměřit i na opatření proti pylu v domácnosti. Nemusíte přímo běžet na pásu u otevřeného okna, abyste v průběhu sezóny pociťovali příznaky.
Jak správně začít běhat
Když s běháním začínáte, asi toho neuběhnete tolik, kolik byste rádi. Vhodnou metodou je střídat běh a chůzi a vzdálenost zvyšovat postupně. Důležitý je také správný styl běhu, hlavně správné držení těla při běhu. Emil Zátopek sice běhal tak, že nad tím všichni odborníci kroutili hlavou, ale on byl výjimka potvrzující pravidlo.
My, méně nadaní, bychom se tedy měli držet léty ověřených doporučení. Aby technika běhu fungovala, je důležitý postoj. Od středu těla až po hlavu by měl trup tvořit jednu přímku směřující mírně šikmo vpřed. Žádné předklony ani záklony. Hrudník by měl směřovat dopředu, ramena naopak dozadu. Poloha musí být ale přirozená, bez křeče.
Častou chybou začínajících běžců je pak špatný pohyb paží. Ruce by se měly hýbat jen dopředu a dozadu, ne do stran. Pohyb vpřed je volný, pohyb rukou vzad švihový. Nemělo by se také dopadat na patu a koleno dopadové nohy by mělo být lehce pokrčené. Přední nohu při dopadu byste také neměli natahovat před tělo. Vypadá to složitě, ale dá se to zvládnout.
Řada lidí ani nemusí vědět o tom, že jejich pohybový vzorec není ideální. Můžete mít např. nepatrně kratší jednu nohu či podvědomě šetřit místo po dřívějším zranění, což se odrazí i na držení těla a pohybu. Když tak někoho poproste, aby vás natočil na video. Pak se podívejte na svůj běžecký postoj a případně ho opravte. Špatná technika běhu vede často ke zbytečným zraněním.
Rychlost běhu
Také rychlost je silně individuální. Minimálně v začátcích byste to neměli přehánět. Vždy je dobré si začít psát svůj běžecký deník se záznamy, kolik jste uběhli a za jakou dobu. Průměrná rychlost se liší u mužů a žen i u jednotlivých věkových kategorií, liší se také podle váhy, výšky a svalnatosti daného běžce a podle toho, kolik má naběháno.
Pro rekreační běhání se u žen doporučuje asi 8 až 11 km za hodinu, u mužů asi 10 až 13 km za hodinu. Samozřejmě, existují velmi rychlé běžkyně a velmi pomalí běžci. Kilometr by se měl uběhnout kolem 5 až 6 minut, přičemž na dlouhých trasách se samozřejmě rychlost snižuje.
Srdeční tep při běhu
Hlídat si tep je třeba zejména, pokud chceme běháním snížit svou hmotnost. Abychom začali spalovat tuk, musíme se dostat do tzv. aerobního pásma. To se pohybuje na úrovni 60 až 75 % maximální tepové frekvence. Tu si můžete zjistit při zátěžových testech, obvykle se pohybuje v rozmezí 170 až 210 tepů za minutu. Pokud ale nemáte šanci takové testy provést, maximální tepová frekvence se dá i přibližně odhadnout na základě jednoduchého vzorce. Pro muže je to 220 mínus věk, pro ženu 226 mínus věk. Spalovat tuk začneme po cca 40 minutách běhu v aerobním pásmu. Čím déle nad to vydržíme, tím rychleji zhubneme, ale pomoci si můžeme i přípravky, které hubnutí podpoří.
Když se dostanete až na 80 % maximální tepové frekvence, přejdete do anaerobního pásma, v němž už se spalují cukry. Nutné je při tom hluboké dýchání, abychom měli tělo dostatečně zásobené kyslíkem. Bez tréninku to ale moc dlouho nevydržíte a rychle se unavíte. Navíc se při běhu v anaerobním pásmu organismus zanese kyselinou mléčnou, což působí zejména na svaly. Jejím vlivem mohou ztuhnout a začít bolet, případně pálit.
Jak dlouho běhat?
Někdo skoro bez tréninku uběhne třeba 10 km, jiný ani s tréninkem neuběhne polovinu. Začátečníci by každopádně neměli délku přehánět. Lepší je si ji zvedat postupně. V počátcích se doporučuje do 45 minut, ale začít můžete klidně už na půlhodince.
Při běhu nad hodinu pak budete už potřebovat nějaké sacharidy, třeba v tyčinkách (můžete si zkusit udělat např. tyčinky s lyofilizovaným ovocem). Pak se můžete postupně dostat až na 2 hodiny běhu. Při běhání ještě delším je už třeba komplikovanější strava se správnými poměry živin, ale to se úplných začátečníků většinou netýká.
Jak pomoci regeneraci svalů po běhu?
Po běhání je třeba se důkladně protáhnout a udělat vše, aby regenerace po běhu byla co nejkvalitnější. Protažení se samozřejmě nejvíce týká nohou – od stehen až po chodidla. V případě větší únavy si můžete ulevit lehčí masáží či chladivou emulzí.
Někomu vyhovuje také střídavá sprcha s teplou a studenou vodou (berte ale v potaz, že chlad může utlumovat zánětlivé reakce, které jsou součástí růstu svalů). Po běhu se doporučuje lehčí jídlo, které obsahuje hlavně sacharidy a bílkoviny, aby měly svaly dost energie.
Důležitý je hlavně dostatečný přísun tekutin. Někdo preferuje čistou vodu, jiný zelený či bylinkový čaj (opět se ale vyhýbejte těm s protizánětlivým účinkem), nebo i speciální regenerační nápoj po běhu. Dává smysl Vaše svaly jistě ocení také specializované doplňky stravy pro svaly. Nezapomínejte, že i srdce je sval. Také srdce a cévy potřebují dostatek správné výživy, zkuste tedy i vhodné doplňky pro ně. Hlavně nezapomínejte pořádně spát. Zdravý spánek je pro sportovce velmi důležitý, a to i pro ty amatérské.