Rychlá a náročná moderní doba vede k nárůstu psychických potíží. Vedle strachu, nervozity či neklidu se stále častěji setkáváme s jejich kombinací – úzkostmi. Úzkostné stavy negativně ovlivňují život člověka, nicméně ve společnosti jsou stále ještě poměrně tabu. Pojďme se proto podívat, co to je úzkost, jaké má projevy, co pomáhá na úzkost i na to, jaké aktivity v rámci self care mohou pomoci úzkost zvládat.
Úzkostné poruchy představují jeden z nejčastějších duševních problémů a psychických onemocnění vůbec. Ostatně není divu – tlak na výkon, život v poklusu, strach o práci, nedostatek odpočinku, řešení existenčních potíží a dalších problémů vede k hromadění stresu a nadměrné dlouhotrvající únavě, jež mohou postupně přerůst až v úzkostné stavy.
Co je to úzkost a jaké jsou její příčiny
Úzkosti jsou kombinací nejrůznějších emocí, mezi které patří zejména obavy, strach a zlé předtuchy. Projevují se různou intenzitou, od mírného neklidu až po návaly paniky.
- Akutní, mírná úzkost je běžná, přichází občas jako reakce na konkrétní stav či situaci, může být impulsem k tomu, abychom tuto situaci zvládli, podporuje naši soustředěnost a odvahu čelit nebezpečným situacím, poté odezní.
- Chronická a dlouhodobá úzkost značně zasahuje do každodenního života, jelikož vzniká bez reálné hrozby či reálného základu, a většinou vyžaduje odbornou pomoc.
Nutno podotknout, že chronické úzkostné stavy nepřicházejí ze dne na den – často k nim vede nahromaděný stres, vyčerpanost a nejrůznější obavy. Před jejich rozvojem lze nejprve pozorovat časté podráždění, neadekvátní reakce a výbuchy vzteku, které po uklidnění přecházejí do stavů smutku či úzkostí. Intenzita úzkostí může být různá – od lehkého neklidu až po panickou úzkost.
Příčiny úzkosti
Spouštěčem úzkosti může být celá řada faktorů, jež nejčastěji kombinují faktory genetické, biologické, psychologické a environmentální. Mezi časté příčiny patří:
- stresující životní situace – např. úmrtí blízké osoby, těžká nemoc, ztráta zaměstnání, traumatická událost, bydlení v méně bezpečné či odlehlé oblasti atd.;
- životní styl – neustálý stres, nedostatek spánku, nadměrná konzumace kofeinu či alkoholu, špatná životospráva, bydlení v nevyhovujících podmínkách atd.;
- zážitky z dětství – sklon k úzkostem mívají osoby, které byly v dětství nadměrně kritizovány, strašeny, na něž byly kladeny vysoké nároky, mají bolestné zážitky z dětství, nebo které byly naopak extrémně ochraňovány rodiči;
- osobnostní rysy – k úzkostným stavům může vést touha po perfekcionismu či přehnaná zodpovědnost;
- nerovnováha neurotransmiterů – projevy úzkosti mohou být spojeny s chemickou nerovnováhou v mozku;
- rodinná anamnéza – sklony k úzkostem a úzkostným poruchám mohou být podmíněny geneticky.
Jak se projevuje úzkost a jaké jsou její příčiny
Úzkost je nejčastěji spojována s fyzickými projevy, avšak její dopady mohou být výrazně dalekosáhlejší, jelikož může ovlivnit různé oblasti zdraví. Proto můžeme projevy úzkosti rozdělit do čtyř skupin.
- Fyzické projevy úzkosti – na tělesné úrovni lze pociťovat bušení srdce, nevolnost, potíže s dýcháním či polykáním, chvění rukou, tlak a bolest na hrudi, zvýšený krevní tlak, nadměrné pocení, bledost, rozšíření zornic, sucho v ústech, svalové napětí, trávicí problémy (zácpa, průjem), potíže se soustředěním, bolesti hlavy, závratě, potřebu častého močení aj.
- Emoční projevy úzkosti – během úzkostného stavu může osoba prožívat intenzivní obavy či pocity strachu (aniž by k tomu byl reálný důvod), pocity bezradnosti, neschopnost kontrolovat své emoce a reakce, paniku, podrážděnost.
- Kognitivní projevy úzkosti (tj. jak lidé myslí a vnímají své okolí i sebe sami) – časté jsou nadměrné obavy, neschopnost soustředit se, vymýšlení katastrofických scénářů, co vše se může stát (aniž jsou k tomu reálné důvody).
- Behaviorální projevy úzkosti (tj. chování dané osoby při úzkosti) – úzkostná osoba může hledat „pomocníky“, díky kterým situaci zvládne (přejídání se, nadměrná konzumace sladkého, alkohol, léky na zklidnění atd.), příp. se může snažit vyhýbat situacím, které by mohly úzkost vyvolat – to může vést až k sebeizolaci či sociální fóbii.
Občasné pociťování úzkosti neškodí. Pokud však trvá dlouho, je intenzivní, projevuje se i během normálních situací, které by ji dříve nezpůsobovaly, nebo brání v normálním každodenním fungování, je třeba vyhledat odbornou pomoc.
Ve chvíli, kdy úzkost dosahuje enormní intenzity a přerůstá v paniku, kdy se vedle fyzických projevů dostavují extrémní obavy, strach ze smrti, intenzivní protichůdné pocity, ztráta kontroly či strach ze „zešílení“, musí být dané osobě okamžitě přivolána lékařská pomoc.
Typy úzkostných poruch aneb Úzkost není jen jedna
Co se týká samotných rozvinutých úzkostných poruch, můžeme hovořit o několika druzích. Mezi nejběžnější patří.
Generalizovaná úzkostná porucha (GAD)
Spouštěčem bývá dlouhodobý stres nebo náročná životní událost, člověk prožívá neustálý strach a obavy, že něco není v pořádku, není schopen vyhodnotit, že jeho černé scénáře jsou mnohdy zcela nepravděpodobné. Je spojena s pocity neklidu, bolestí hlavy, rozrušením, únavou, problémy se soustředěností či nejrůznějšími nevysvětlitelnými bolestmi.
Smíšená depresivně úzkostná porucha
Jedná se o kombinaci úzkosti s depresí, člověk se potýká se smutkem, beznadějí, pocity viny, nízkým sebevědomím a sebeobviňováním. Neustálý smutek vede k celkovému útlumu, což ovlivňuje každodenní fungování a kvalitu života.
Úzkostná panická porucha
Pro panickou úzkost jsou typické náhlé a intenzivní záchvaty paniky spojené se silným strachem, pocity ohrožení a fyzickými projevy (bušení srdce, potíže s dýcháním, závratě atd.). Lidé s touto poruchou se často snaží vyhýbat situacím, ve kterých by mohla panická ataka nastat.
Sociální úzkostná porucha
Je pro ni typický strach a úzkost ze společnosti. Osoby se sociální úzkostí se obávají negativního vnímání, hodnocení a kritiky od ostatních, a straní se proto sociálních interakcí.
Co pomáhá na úzkost aneb Self care v praxi
Dobrou zprávou je, že projevy úzkosti je možné do určité míry mírnit, a to péčí o sebe. Řešením je self care neboli starost o fyzické a psychické zdraví. Metody self care zahrnují každodenní aktivity, které udržují a rozvíjejí duševní pohodu, zlepšují náladu, utužují vztahy, podporují spokojenost a celkově vedou k lepšímu nastavení mysli a přístupu k životu. Pomáhají zvyšovat psychickou odolnost, lépe zvládat stres a napětí a předcházet úzkostným stavům.
Aktivit péče o sebe je celá řada a jejich výběr závisí na preferencích i momentálním rozpoložení. Ke způsobům, jak překonat úzkost či jak se jí zcela vyhnout, patří například tyto aktivity:
- Odpočinek a dostatek spánku – najděte si způsob, při kterém zrelaxujete tělo i mysl (četba, procházka přírodou, běh…) a dodržujte pravidelný a dostatečný spánkový režim.
- Pravidelný pohyb – fyzická aktivita zlepšuje kondici a redukuje stres a úzkost. Věnujte se jí aspoň 3× týdně. Vhodná je jóga, plavání, běh, tanec, jízda na kole, posilovna…
- Meditace – pomáhá s porozuměním a kontrolou myšlenek, ulevuje od potíží se spánkem, snižuje míru stresu a úzkostí. Vhodné je zařadit ji do každodenní rutiny.
- Vyvážená strava – vyvarujte se konzumaci jednoduchých cukrů, jezte potraviny bohaté na živiny. Vyhýbejte se alkoholu a nadměrné konzumaci kofeinu.
- Dýchání – hluboké dýchání snižuje hladinu kortizolu a pomáhá s uvolněním, koncentrace při dechových technikách zklidňuje mysl, což může pomoci zmírnit náhlý záchvat úzkosti.
- Relaxace – zařaďte do svého režimu aktivity, při kterých se budete hýčkat. Může to být masáž, relaxační koupel, použití kosmetických přípravků, večer při svíčkách, aromaterapie pro zklidnění (např. levandulový či růžový olej)…
- Podpora mezilidských vztahů – snažte se trávit čas s lidmi, se kterými je vám dobře.
- Soustředění – pokud se u vás začnou projevovat příznaky úzkosti, najděte si jednu aktivitu, která vyžaduje maximální soustředění, a té se věnujte. Tím se oprostíte od myšlenek, jež by mohly vést k úzkostnému stavu.
Jak překonat úzkosti? Pomůže KBT i léky na úzkost
Kromě self care můžete zařadit některé doplňky stravy a volně prodejné léky na úzkost, které podpoří vaši psychiku. Mezi bylinky na úzkost patří např. ashwaganda, třezalka či kozlík lékařský.
Pro optimální zdraví nervové soustavy je důležitý vitamin B6, hladiny neurotransmiterů v těle i stresových hormonů pomáhá regulovat hořčík, nadměrnou aktivitu nervových buněk spojenou s úzkostí, strachem a stresem reguluje GABA neboli kyselina gama-aminomáselná.
O potížích je pak třeba mluvit a osobám potýkajícím se s úzkostmi naslouchat. Obzvláště u starších lidí, kteří se cítí slabí, ohrožení a bojí se třeba potenciálních zlodějů či agresivních sousedů, může pomoci např. lepší zabezpečení domu či bytu odolnými dveřmi, pravidelné návštěvy či telefonáty.
Velmi účinnou pomoc přináší kognitivně-behaviorální terapie (KBT), tedy druh psychoterapie, která se zaměřuje na to, jak myšlenky, představy a chování ovlivňují emoce a tělesné prožívání. Taková pomoc lze už dnes navíc získat i z pohodlí domova přes videohovor (viz. třeba Hedepy). Pokud je však již úzkostná porucha rozvinutá a závažnějšího charakteru, je nutná lékařská pomoc a nasazení farmakoterapie.